يحدث إرتفاع نسبة السكر في الدم عندما لا ينتج جسمك ما يكفي من الأنسولين أو يستخدمه بشكل غير فعال ، إليك أهم طرق طبيعية لخفض السكر بالدم
وهو هرمون ينظم جلوكوز الدم ويساعده على دخول خلاياك للحصول على الطاقة
حيث يرتبط إرتفاع نسبة السكر في الدم بمرض السكري
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن خفض نسبة السكر في الدم ليس مجرد هدف قصير المدى
فهو يساعد في منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري ، بما في ذلك أمراض القلب والكلى والعين والأعصاب
كما يمكن أن يغير مسار المرض بالكامل
إن إجراء بعض التغييرات الرئيسية في نمط الحياة يمكن أن يلغي الحاجة إلى الأدوية في بعض الأحيان
ومع زيادة أعداد المصابين بمرضى السكري حالياً أو المعرضون للإصابة في المستقبل بمرض السكري حيث إنهم مصابون بمقدمات السكري
نود إعطائك كنز حقيقي في أسهل طرق طبيعية لخفض السكر في الدم بشكل طبيعي كمنهج حياة صحية من أجلك
ممارسة الرياضة بإنتظام
يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه
إقرأ أيضا:زيت الحبة السوداء لعلاج السكريأيضاً تساعدك في زيادة حساسية الأنسولين
تعني زيادة حساسية الأنسولين أن خلاياك أكثر قدرة على إستخدام السكر المتاح في مجرى الدم
تساعد الرياضة أيضًا عضلاتك على إستخدام سكر الدم من أجل الطاقة ومنع تشنج العضلات
أن ممارسة الرياضة بعد 30 دقيقة من بدء الوجبة عادة ما تكون أفضل للحفاظ على التحكم في نسبة السكر في الدم
فإذا كنت تعاني من مشاكل في إدارة نسبة السكر في الدم ، يجب عليك فحص مستويات السكر بشكل روتيني
سيساعدك هذا في معرفة كيفية إستجابتك للأنشطة المختلفة والحفاظ على مستويات السكر في الدم من الإرتفاع الشديد أو الإنخفاض الشديد حيث تشمل التمارين المفيدة رفع الأثقال والمشي السريع والجري وركوب الدراجات والرقص والمشي لمسافات طويلة والسباحة
إدارة تناول الكربوهيدرات
تتمثل نقطة البداية النموذجية لمرضى السكري في الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 200 إلى 245 جرامًا يوميًا ، وهو ما يمثل حوالي نصف السعرات الحرارية اليومية القادمة من الكربوهيدرات
قم بإجراء تعديلات وفقًا لقراءات الجلوكوز في الدم أو على النحو الموصى به من قبل إختصاصي التغذية
إقرأ أيضا:أفضل نظام غذائي لمرضى الكلىوتذكر أن الكربوهيدرات لا توجد فقط في العناصر المعتادة ، مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة
بل موجودة أيضًا في الفواكه والخضروات والحلويات ومنتجات الألبان ، لذلك عليك أن تأخذ كل هؤلاء في الإعتبار أيضًا
يقوم جسمك بتقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات (معظمها جلوكوز) ، ثم يساعد الأنسولين جسمك على إستخدام السكر وتخزينه للحصول على الطاقة
عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات و تعاني من مشاكل في وظيفة الأنسولين ، تفشل هذه العملية ، ويمكن أن ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم
ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها حيال ذلك
يجب إدارة تناول الكربوهيدرات عن طريق حساب الكربوهيدرات التي تحتاجها
فهذه الأساليب يمكن أن تساعدك أيضًا في التخطيط لوجباتك بشكل مناسب ، مما يؤدي إلى زيادة تحسين إدارة نسبة السكر في الدم
كما أثبتت العديد من الدراسات أيضًا أن إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ومنع إرتفاع السكر في الدم
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في إدارة مستويات السكر في الدم على المدى الطويل
إقرأ أيضا:أقراص جانوميت لعلاج مرض السكر الجرعة و الآثار الجانبية و التحذيرات الخاصة بهزيادة تناول الألياف
تعمل الألياف على إبطاء هضم الكربوهيدرات وإمتصاص السكر
لذا ، فإنه يعزز إرتفاعًا تدريجيًا في مستويات السكر في الدم
علاوة على ذلك ، قد يلعب نوع الألياف التي تتناولها دورًا
فهناك نوعان من الألياف
نوع لا يتحلل في الماء
وألياف قابلة للذوبان في الماء
في حين أن كلاهما مهم ، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تعمل على تحسين إدارة نسبة السكر في الدم
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في إدارة مرض السكري من النوع 1 بشكل أفضل
عن طريق تحسين قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل إنخفاض السكر في الدم
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي
الفاكهة
البقوليات
الحبوب
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الألياف حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال
أي حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية
شرب الماء
يساعدك شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدود صحية
بالإضافة إلى منع الجفاف ، فهو يساعد الكلى على التخلص من السكر الزائد عن طريق البول
كما يساعد شرب الماء بإنتظام على إعادة ترطيب الدم ، وخفض مستويات السكر في الدم ، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
الفكرة هي أن الماء يساعد في طرد الجلوكوز من الجسم
إن تناول كوب من الماء يمكن أن يكون مفيدًا حقًا في تخفيف نسبة السكر في الدم بشكل أساسي وخفض نسبة السكر في الدم بطريقة صحية
التحكم في كمية الطعام وتجزأته على مدار اليوم
يساعد التحكم في كمية الطعام على تنظيم تناول السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن معتدل
فيما يلي بعض النصائح المفيدة لإدارة أحجام الحصص الغذائية
قياس ووزن الحصص
إستخدم أطباق أصغر
تجنب كل ما يمكنك أكله من المطاعم
الأكل ببطء
تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم كيفية إمتصاص الأطعمة أو هضمها ، مما يؤثر على معدل إرتفاع مستويات السكر في الدم
يحدد كل من كمية ونوع الكربوهيدرات على كيف يؤثر الطعام على مستويات السكر في الدم
ثبت أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تقلل من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري
على الرغم من أهمية مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة ، إلا أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة مهمة أيضًا
وتشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المعتدل ما يلي
البرغل
شعير
زبادي
الشوفان
فاصوليا
البقوليات
الخضروات غير النشوية
التحكم في التوتر والحفاظ على الهدوء النفسي
يمكن أن يؤثر التوتر على مستويات السكر في الدم
حيث تفرز الهرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول أثناء التوتر
فتسبب هذه الهرمونات إرتفاع مستويات السكر في الدم
قد تساعد التمارين وطرق الإسترخاء مثل اليوجا على الحد من التوتر في تصحيح مشاكل إفراز الأنسولين في مرض السكري المزمن
مراقبة مستويات السكر في الدم
يمكن أن يساعدك قياس مستويات الجلوكوز في الدم ومراقبتها أيضًا على إدارة مستوياتك بشكل أفضل
حيث يساعدك التتبع على تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات في الوجبات أو الأدوية
كما يساعدك أيضًا في معرفة كيفية تفاعل جسمك مع أطعمة معينة
لذا حاول قياس مستوياتك كل يوم ودون الأرقام في السجل الخاص بك
احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد
الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لصحة جيدة
حيث يمكن أن تؤثر عادات النوم السيئة وقلة الراحة أيضًا على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين و تزيد من الشهية وتعزز زيادة الوزن
كما يقلل الحرمان من النوم من إفراز هرمونات النمو ويزيد من مستويات الكورتيزول
وهي هرمونات تلعب دورًا أساسيًا في إدارة نسبة السكر في الدم
تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم أيضاً طرق طبيعية لخفض السكر
تم ربط إرتفاع مستويات السكر في الدم ومرض السكري بنقص الفيتامينات
ومن الأمثلة على ذلك القصور في معادن الكروم والمغنيسيوم
حيث يشارك الكروم في إستقلاب الكربوهيدرات والدهون
كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم
كما يؤدي نقص الكروم إلى عدم تحمل الكربوهيدرات
ومع ذلك ، فإن الآليات الكامنة وراء ذلك غير معروفة تمامًا
أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن الكروم له فوائد لإدارة سكر الدم على المدى الطويل
تشمل الأطعمة الغنية بالكروم ما يلي
اللحوم
الحبوب الكاملة
فاكهة
خضروات
في حين تم ربط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري
ربطت الدراسات الأفراد الذين لديهم أعلى كمية من المغنيسيوم مع خطر أقل بنسبة تصل إلى 47٪ للإصابة بداء السكري من النوع 2
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول بالفعل الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، فمن المحتمل أنك لن تستفيد من المكملات الغذائية
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي
خضروات ذات الأوراق الداكنة
تونة
كل الحبوب
الشوكولاته الداكنة
موز
أفوكادو
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا صديقة تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم
حيث تشير الأبحاث إلى أن تناول البروبيوتيك قد يخفض نسبة السكر الصائم في الدم ، والسكر التراكمي ، ومقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني
ومن المثير للإهتمام أن الدراسات وجدت أن التحسينات في مستويات السكر في الدم تكون أكثر أهمية لدى الأشخاص الذين يستهلكون أنواعًا متعددة من البروبيوتيك ولمدة 8 أسابيع على الأقل
تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الأطعمة المخمرة ، مثل
الزبادي
المخلل
الكيمتشي
طرق طبيعية لخفض السكر منها خل التفاح
خل التفاح له العديد من الفوائد الصحية
حيث إنه يشجع على خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، مما قد يقلل من إنتاج الكبد أو يزيده منا
علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الخل يؤثر بشكل كبير على إستجابة جسمك للسكريات ويمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين
فقد يتم مزجه في كمية من الماء التي يمكنك شربها قبل تناول وجبة عالية الكربوهيدرات أو خلطها مع السلطة
طرق طبيعية لخفض السكر كالقرفة
لقد ثبت أن القرفة تحسن حساسية الأنسولين عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين
تشير الدراسات إلى أن القرفة يمكنها أيضًا خفض مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 29٪ كما تعمل على إبطاء إرتفاع الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي
البربرين
البربرين هو المكون النشط لعشب يستخدم في الطب الصيني التقليدي ، بما في ذلك علاج مرض السكري
فقد ثبت أن البربرين يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وتعزيز تكسير الكربوهيدرات للحصول على الطاقة
علاوة على ذلك ، قد يكون البربرين فعالًا مثل بعض الأدوية الخافضة للسكر في الدم
هذا يجعله أحد أكثر المكملات فعالية لمرضى السكري
ومع ذلك ، فإن العديد من الآليات الكامنة وراء آثاره لا تزال غير معروفة فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة لتحديد سلامتها وفعاليتها
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لها بعض الآثار الجانبية ، مثل
إسهال
إمساك
إنتفاخ
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً إذا كنت تفكر في إستخدام البربرين
أكل بذور الحلبة أيضاً طرق طبيعية لخفض السكر
تعد بذور الحلبة مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم
أظهرت العديد من الدراسات أن الحلبة يمكن أن تخفض بشكل فعال نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري
كما أنه يساعد في تحسين تحمل الجلوكوز
على الرغم من أن الحلبة ليست شائعة ، إلا أنه يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي للمساعدة في علاج مرض السكري
الجرعة الموصى بها من بذور الحلبة هي 2-5 جرام في اليوم
الحفاظ على وزن معتدل من أهم طرق طبيعية لخفض السكر
الحفاظ على وزن معتدل سيساعد في تحسين صحتك وقد يساعد في منع حدوث مشاكل صحية في المستقبل
تعمل إدارة الوزن أيضًا على تعزيز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
حتى إنقاص وزن الجسم بنسبة 7٪ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 58٪ ، ويبدو أنه يعمل بشكل أفضل من دواء السكري الشائع
ومن المهم مراقبة محيط الخصر لديك ، لأنه ربما يكون العامل الأكثر أهمية المرتبط بالوزن لتقدير خطر الإصابة بمرض السكري
حيث يرتبط القياس الذي يزيد عن 35 بوصة (88.9 سم) للنساء وأكثر من 40 بوصة (101.6 سم) للرجال بزيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين وإرتفاع مستويات السكر في الدم ومرض السكري من النوع 2
فقياس الخصر الصحي أكثر أهمية من وزنك الإجمالي
لا تتخطي تناول وجبة الإفطار
لقد سمعنا جميعًا أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم
هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعانون من مرض السكري
تتفوق وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
أضف المزيد من النشا المقاوم إلى طبقك
النشا المقاوم – الموجود في بعض البطاطس والفاصوليا – يتجاوز الأمعاء الدقيقة ويتخمر في الأمعاء الغليظة ، مما يعني أنه لا يرفع مستويات الجلوكوز ويعزز نمو البكتيريا الجيدة في الجسم
ومن المثير للاهتمام ، أن النشا المقاوم يمكن أن يتغير مع الحرارة
فبعض الأطعمة ، مثل الأرز ، تكون أعلى في النشا المقاوم عند طهيها وتبريدها منها عند طهيها وتقديمها دافئة
توجد النشويات المقاومة أيضًا في
الفول والبازلاء والعدس
الحبوب الكاملة بما في ذلك الشوفان والشعير
فقط تأكد من حساب الكربوهيدرات في الإعتبارعند دمج الأطعمة ذات النشا المقاوم في نظامك الغذائي