هل المشي يخفض السكر التراكمي ؟
المشي لمسافة قصيرة بعد الوجبات هو كل ما يتطلبه الأمر لخفض نسبة السكر في الدم
وجد الباحثون أن 15 دقيقة من التمارين السهلة إلى المعتدلة بعد كل وجبة حدت من إرتفاع نسبة السكر في الدم الخطرة طوال اليوم
لذا القليل من التمارين الرياضية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا
لست بحاجة إلى خوض سباق ماراثون للحصول على النتائج
المشي والسباحة واللعب مع الأحفاد كلها طرق رائعة لممارسة الرياضة
فمن الضروري أن تمشي في الصباح والظهيرة والمساء
حان الوقت للنهوض من على السرير ، وربط حذاء المشي هذا ، والتنزه قليلاً حول المبنى
ما هي أهم فوائد المشي لمريض السكر ؟
المشي يخفض السكر التراكمي ويخفض سكر الدم على مدار 24 ساعة
تعتبر التمارين والمشي من الأدوات الممتازة للسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني وتحسين صحة الأشخاص المصابين بداء السكري
يمكن أن تساعدك تمارين المشي السريع في الحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم والحفاظ على وزن الجسم
إقرأ أيضا:الحبوب تحت الجلد المؤلمة سببها وما هي طريقة علاجها ؟تنصح الجمعية الأمريكية للسكري بالسير لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع
وجدت دراسة حديثة أن المشي لمسافات قصيرة ثلاث مرات يوميًا بعد الوجبات كانت فعالة في خفض نسبة السكر في الدم على مدار 24 ساعة مثل المشي لمدة 45 دقيقة بنفس الوتيرة المعتدلة
لاحظ الباحثون أن المشي في المساء بعد الوجبة كان الأكثر فاعلية في خفض مستويات السكر في الدم لمدة 24 ساعة كاملة
حيث يمكن أن ترفع وجبة المساء ، التي غالبًا ما تكون الأكبر في اليوم ، مستويات الجلوكوز على مدار 24 ساعة
حيث إن الارتفاع المعتاد في سكر الدم بعد العشاء والذي يستمر غالبًا حتى الليل وحتى الصباح الباكر ، تم كبحه بشكل كبير بمجرد أن بدأ المشاركون في المشي على جهاز المشي
يحسن المشي مقاومة الأنسولين خاصةً لكبار السن
يكون كبار السن عرضة بشكل خاص لضعف التحكم في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات لأن العضلات غير النشطة تساهم في مقاومة الأنسولين
وتتفاقم المشكلة بسبب بطء إفراز البنكرياس للإنسولين أو قلة إفرازه ، والذي يحدث غالبًا مع تقدم الجسم في العمر
إقرأ أيضا:لماذا لا يلتئم جرح مريض السكر ؟كما أن إرتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة هو عامل خطر رئيسي في التقدم من ضعف تحمل الجلوكوز (ما قبل السكري) إلى مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية
لذا نوبات قصيرة من النشاط البدني في توقيت قريب من الفترة الخطرة التالية للوجبات ، وهو الوقت الذي يمكن أن يرتفع فيه سكر الدم بسرعة تحمي من تلف الأعضاء الداخلية والأوعية الدموية
أيضاً
يمكنك المشي في أي مكان وفي أي وقت وكل ذلك مجانًا
يمكن أن يساعدك المشي السريع في بناء القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية الزائدة وجعل قلبك أكثر صحة
يمكن أن يساعد الجسم على إستخدام الأنسولين بشكل أكثر فعالية
إنه سهل على مفاصلك
يمكن أن يفيد عقلك من خلال المساعدة في تقليل مستويات التوتر وأعراض الإكتئاب والقلق
يمكن أن يساعد في تحسين نومك
كيف يخفض المشي السكر التراكمي ؟
عندما تمارس تمرينًا معتدلًا ، مثل المشي ، فإن ذلك يجعل قلبك ينبض أسرع قليلاً ويتنفس بشكل أقوى قليلاً
إقرأ أيضا:الانذار ضد السرقة وعمل نداءثم تستهلك عضلاتك المزيد من الجلوكوز أو السكر في مجرى الدم
وبمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض مستويات السكر في الدم
كما أنه يجعل الأنسولين في جسمك يعمل بشكل أفضل
كما أنك ستحصل على هذه الفوائد لساعات بعد المشي أو التمرين وليس بشكل فوري فقط
فقط تذكر أنك لست مضطرًا إلى المبالغة في ذلك
يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة في بعض الأحيان إلى زيادة نسبة السكر في الدم بشكل مؤقت بعد التوقف عن ممارسة الرياضة
حيث يمكن أن يؤدي التمرين الشديد إلى زيادة إفراز الجسم لهرمونات التوتر مما قد يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم
المشي يخفض السكر التراكمي فقط إتبع هذه الخطوات الأربع للبدء
الخطوة 1: ضع خطة
إذا كنت قد بدأت للتو ، فاسأل طبيبك عن التمارين المناسبة لك
إسأل عما إذا كنت بحاجة إلى تعديل دواء السكري الخاص بك قبل المشي أو السباحة
بعد ذلك ، فكر فيما ستستمتع به أكثر
من المرجح أن تلتزم بالأنشطة التي تحبها
المشي في الهواء الطلق أو في الداخل على الممشاة الكهربائية أو في مركز تجاري
إركب الدراجة في الهواء الطلق أو دراجة ثابتة في الداخل
إسبح أو جرب التمارين الرياضية المائية
جرب اليوجا أو التاي تشي
إلعب تنس
قم بالأعمال المنزلية أو أعمال الحديقة
في الواقع ، الجمع بين تمارين الكارديو ، مثل المشي أو السباحة ، مع حركات الإطالة أو التوازن يمنحك تمرينًا أفضل
وستساعدك أي طريقة تتحرك بها على خفض نسبة السكر في الدم
الخطوة 2: تحديد الجدول الزمني لممارسة الرياضة
قد يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة بعد الأكل
إسأل طبيبك عن الوقت المناسب لك من اليوم
غالباً أفضل وقت بعد تناول الوجبة خصوصاً بعد العشاء
الخطوة الثالثة: الإستعداد
إرتدِ حذاءًا مناسبًا ومريحًا وجوارب قطنية لا تحتك
يمكن للحذاء المناسب أن يمنع البثور التي يمكن أن تصبح عدوى خطيرة لبعض مرضى السكري
إفحص نسبة السكر في الدم قبل المشي السريع أو التمرين
إذا كان أقل من 100 ، إستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة أولاً
إحمل وجبة خفيفة أو أقراص جلوكوز في حالة إنخفاض نسبة السكر في الدم
إشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده
إحرص دائمًا على إرتداء قلادة أو سوار معرف مرض السكري لطيك أثناء ممارسة الرياضة
الخطوة 4: إنطلق
إبدأ في ممارسة الرياضة لبضعة أيام في الأسبوع ثم زد من ذلك ببطء
جرب المشي لمدة 10 دقائق ثلاثة أيام في الأسبوع
قم تدريجياً بإضافة 5 أو 10 دقائق أخرى من التمارين كل يوم
بالنسبة لمعظم الناس ، الهدف الصحي هو 30 دقيقة من التمارين المعتدلة مثل المشي معظم أيام الأسبوع
في كل مرة تمارس فيها الرياضة ، اكتب المدة التي مارستها فيها ومستويات السكر في الدم قبلها وبعدها
بمرور الوقت ، سترى كيف تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين نسبة السكر في الدم
طريقة المشي بشكل يضمن الحصول على أعلى فوائد صحية
أنت بحاجة إلى حماية قدميك ومنع ظهور تقرحات
إحصل على حذاء رياضي مسطح ومرن
تجنب الجوارب القطنية وإختر الجوارب الرياضية أو الجوارب المصممة لمرضى السكري مصنوعة من ألياف البوليستر الماصة للعرق
إستخدم بداية المشي كإحماء لتدفق الدم إلى عضلاتك والإستمرار في تعديل وضعية المشي
الوتيرة السهلة هي التي يمكنك من خلالها الغناء أو إجراء محادثة كاملة دون أي تنفس ثقيل
قم بالإسراع بوتيرة سريعة لمدة 20 إلى 25 دقيقة لتحقيق شدة تمرين معتدلة لها أفضل الفوائد الصحية
حرك ذراعيك بشكل أسرع بالتنسيق مع خطواتك للمساعدة في زيادة السرعة
إن سرعة المشي السريع هي التي تتنفس فيها بثقل ولكن لا يزال بإمكانك التحدث بجمل
ثم عد لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق بالمشي بوتيرة سهلة
إذا لم تستطع المشي بشكل مريح لمدة 30 دقيقة في كل مرة ، فيجب عليك زيادة وقتك تدريجيًا
غالبًا ما تبدأ خطة المشي للمبتدئين من 10 إلى 15 دقيقة من المشي وتزيد من وقت تمرين المشي اليومي لبضع دقائق كل أسبوع
إذا كنت تواجه صعوبة في رفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة الشدة المعتدلة ، فإستخدم حركة الذراع ، أو المشي بشكل أسرع أو إضافة فترات للركض للمشي
يمكنك أيضًا رفع معدل ضربات قلبك عن طريق إضافة الميل إلى تمرين المشاية أو إستخدام طريق به تلال وسلالم للتمرين في الهواء الطلق
ما الأفضل لخفض نسبة السكر في الدم؟ المشي قبل أو بعد الأكل؟
بشكل عام ، ستؤدي التمارين الرياضية إلى خفض مستويات السكر في الدم سواء كنت تمشي قبل تناول الطعام أو
بدلًا من السؤال “هل يجب أن أمشي قبل الأكل أم بعده؟” السؤال الأفضل للمصابين بداء السكري أو مقدماته هو: “ما هو مستوى السكر في دمي قبل التمرين وبعده ، وهل من الآمن ممارسة الرياضة؟”
هل من الآمن ممارسة الرياضة كقاعدة عامة ؟
تجنب ممارسة الرياضة إذا كانت مستويات الجلوكوز الصايم أعلى من 250 مجم / ديسيلتر أو وجود الحالة الكيتونية أو الحماض الكيتوني
الكيتونيه هي عملية التمثيل الغذائي التي يمر بها جسمك عندما لا يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات (الجلوكوز) من الطعام للحصول على الطاقة
تشمل أعراض الحماض الكيتوني ما يلي
نفس برائحة الفواكه أو مثل مزيل طلاء الأظافر الأسيتون
سرعة التنفس أو ضيق التنفس
العطش الشديد
كثرة التبو
آلام في المعدة
الغثيان والقيء
التعب والضعف