نظام اللوكارب لمرضى السكري : النوع الأول والثاني

ما هو نظام اللوكارب لمرضى السكري أو النظام منخفض الكربوهيدرات؟

على الرغم من أن مرض السكري مرض معقد ، إلا أن الحفاظ على مستويات جيدة من السكر في الدم يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر حدوث مضاعفات

وتتمثل إحدى طرق تحقيق مستويات سكر أفضل في الدم في إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكنها إدارة مرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني بشكل فعال

كما يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تحسن إدارة نسبة السكر في الدم ، وتقلل من الحاجة إلى الأدوية ، وتقلل من خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري

تقدم هذه المقالة نظرة عامة مفصلة على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لإدارة مرض السكري

ما هو مرض السكري وما هو الدور الذي يلعبه الطعام ؟

في مرض السكري ، لا يستطيع الجسم معالجة الكربوهيدرات بشكل فعال

وعندما تأكل الكربوهيدرات ، يتم تقسيمها إلى وحدات صغيرة من الجلوكوز ، والتي ينتهي بها الأمر كسكر في الدم

عندما ترتفع مستويات السكر في الدم ، يستجيب البنكرياس عن طريق إنتاج هرمون الأنسولين

إقرأ أيضا:كتاب كشف اعطال ال plc

 يسمح هذا الهرمون لسكر الدم بدخول الخلايا

في الأشخاص الغير مصابين بداء السكري ، تظل مستويات السكر في الدم منضبطة خلال اليوم

ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري ، لا يعمل هذا النظام بالطريقة نفسها

وهذه مشكلة كبيرة ، لأن مستويات السكر في الدم المرتفعة جدًا والمنخفضة جدًا يمكن أن تسبب ضررًا شديدًا

هناك عدة أنواع من مرض السكري ، ولكن النوعين الأكثر شيوعًا هما النوع الأول والنوع الثاني من مرض السكري

ويمكن أن تحدث كلتا الحالتين في أي عمر

في داء السكري من النوع الأول ، تدمر عملية المناعة الذاتية خلايا بيتا المنتجة للأنسولين في البنكرياس

 يأخذ مرضى السكري الأنسولين عدة مرات في اليوم لضمان وصول الجلوكوز إلى الخلايا والبقاء في مستوى صحي في مجرى الدم

في مرض السكري من النوع الثاني ، تنتج خلايا بيتا في البداية كمية كافية من الأنسولين ، لكن خلايا الجسم تقاوم عملها ، لذلك يظل سكر الدم مرتفعًا

 للتعويض ، ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين في محاولة لخفض نسبة السكر في الدم

إقرأ أيضا:أضرار القهوة لمريض السكر

ولكن بمرور الوقت ، تفقد خلايا بيتا قدرتها على إنتاج ما يكفي من الأنسولين

من بين المغذيات الثلاثة ( البروتين والكربوهيدرات والدهون ) للكربوهيدرات التأثير الأكبر على إدارة نسبة السكر في الدم

 هذا لأن الجسم يكسرها إلى جلوكوز

لذلك ، قد يحتاج مرضى السكري إلى تناول جرعات كبيرة من الأنسولين أو الأدوية أو كليهما عند تناول الكثير من الكربوهيدرات

هل يمكن للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تساعد في إدارة مرض السكري ؟

تدعم العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لعلاج مرض السكري

حتى قبل إكتشاف الأنسولين في عام 1921 ، كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعتبر علاجًا قياسيًا لمرضى السكري

علاوة على ذلك ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل بشكل جيد على المدى الطويل عندما يلتزم الناس بها

في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثاني نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة 6 أشهر

 إستمر مرض السكري لديهم بشكل جيد بعد أكثر من 3 سنوات إذا التزموا بالنظام الغذائي

إقرأ أيضا:ما هو لون البول السكري ؟

وبالمثل ، عندما إتبع الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول نظامًا غذائيًا مقيدًا بالكربوهيدرات

 شهد أولئك الذين إتبعوا هذا النظام الغذائي تحسنًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم على مدى 4 سنوات

كيفية تناول الكربوهيدرات الأمثل في نظام اللوكارب لمرضى السكري

يعتبر تناول الكربوهيدرات المثالي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري موضوعًا مثيرًا للجدل إلى حد ما ، حتى بين أولئك الذين يدعمون تقييد الكربوهيدرات

حيث وجدت العديد من الدراسات تحسنًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم ، ووزن الجسم ، وعلامات أخرى عندما تم تقييد الكربوهيدرات بـ 20 جرامًا يوميًا

كما لوحظ عند تناول المصاب بداء السكري من النوع الأول ، 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وثق إدارة ممتازة لسكر الدم

ومع ذلك ، تظهر أبحاث أخرى أن تقييد الكربوهيدرات المعتدل ، مثل 70-90 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات ، أو 20٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، فعال أيضًا

قد تختلف أيضًا الكمية المثلى من الكربوهيدرات بإختلاف الفرد ، نظرًا لأن كل فرد لديه إستجابة فريدة للكربوهيدرات

فلا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع الأشخاص المصابين بداء السكري

لذا يعمل الأفراد مع فريق الرعاية الصحية الخاص بهم لتحديد كمية الكربوهيدرات المناسبة لهم

لمعرفة الكمية المثالية من الكربوهيدرات ، قد ترغب في قياس نسبة الجلوكوز في الدم بمقياس قبل الوجبة ومرة ​​أخرى بعد ساعة إلى ساعتين من تناول الطعام

طالما ظل سكر الدم أقل من 140 مجم / ديسيلتر ، وهي النقطة التي يمكن أن يحدث فيها تلف الأعصاب ، يمكنك تناول 6 جرام أو 10 جرام أو 25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تذكر أن القاعدة العامة هي أنه كلما قل تناول الكربوهيدرات ، كلما قل إرتفاع نسبة السكر في الدم

وبدلاً من التخلص من جميع الكربوهيدرات ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي منخفض الكربوهيدرات على مصادر غنية بالعناصر الغذائية ومنخفض الكربوهيدرات ، مثل الخضروات والتوت والمكسرات والبذور

ما هي الكربوهيدرات التي ترفع مستويات السكر في الدم ؟

في الأطعمة النباتية ، تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكر والألياف

 فقط مكونات النشا والسكر ترفع نسبة السكر في الدم

فالألياف التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة ، سواء كانت قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان ، لا تتحلل إلى جلوكوز في الجسم ، ولا ترفع مستويات السكر في الدم

يمكنك بالفعل طرح الألياف والسكر من إجمالي محتوى الكربوهيدرات ، مما يترك لك محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم

 على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من القرنبيط على 5 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف

 لذلك ، فإن محتواه الصافي من الكربوهيدرات هو 2 جرام

لقد ثبت أن ألياف البريبايوتيك ، مثل الأنسولين ، تعمل على تحسين نسبة السكر في الدم أثناء الصيام وغيرها من المؤشرات الصحية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني

الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها في نظام اللوكارب لمرضى السكر

من الأفضل التركيز على تناول أطعمة كاملة منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية

من المهم أيضًا الانتباه إلى إشارات الجوع والإمتلاء بجسمك ، بغض النظر عما تأكله

يمكنك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التالية حتى تمتلئ

 تأكد أيضًا من الحصول على كمية كافية من البروتين في كل وجبة

اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية

بيض

جبنه

الخضار غير النشوية (معظم الخضار باستثناء تلك المذكورة أدناه)

أفوكادو

زيتون

زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة والقشدة والجبن

تناول الأطعمة بإعتدال

يمكنك تناول الأطعمة التالية بكميات أقل في وجبات الطعام ، إعتمادًا على تحملك الشخصي للكربوهيدرات

التوت : 1 كوب أو أقل

زبادي يوناني سادة : 1 كوب أو أقل

الجبن القريش : نصف كوب أو أقل

المكسرات والفول السوداني : 30-60 جرام

بذور الكتان أو بذور الشيا : 2 ملاعق كبيرة

الشوكولاته الداكنة (على الأقل 85٪ كاكاو) : 30 جرام أو أقل

القرع الشتوي : 1 كوب أو أقل

تعتبر البقوليات ، مثل البازلاء والعدس والفاصوليا البيضاء والفول ، مصادر صحية للبروتين ، على الرغم من إحتوائها على الكربوهيدرات أيضًا

عادةً ما يؤدي تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير إلى خفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في إفراز الكلى للصوديوم والماء

أيضاً حاول أن تأكل كوبًا من المرق أو القليل من الزيتون أو بعض الأطعمة المالحة منخفضة الكربوهيدرات لتعويض فقدان الصوديوم

 لا تخف من إضافة القليل من الملح إلى وجباتك

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من قصور القلب الإحتقاني أو مرض الكلى أو إرتفاع ضغط الدم ، فتحدث إلى طبيبك قبل زيادة كمية الصوديوم في نظامك الغذائي

الأطعمة الواجب تجنبها في نظام اللوكارب لمرضى السكري

حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير لدى مرضى السكري مثل

الخبز والمعكرونة والحبوب والذرة

الخضراوات النشوية ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقلقاس

الحليب

عصير ، صودا

الحلويات والمخبوزات والحلوى والآيس كريم

وجبات منخفضة الكربوهيدرات لمرضى السكري

إليك قائمة تحتوي على 15 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل وجبة

إذا كان تحمل الكربوهيدرات الشخصي لديك أعلى أو أقل ، فيمكنك ضبط أحجام الحصص

الإفطار: البيض والسبانخ

3 بيضات مطبوخة في الزبدة (1.5 جرام من الكربوهيدرات)

كوب سبانخ سوتيه (3 جرامات من الكربوهيدرات)

يمكنك إقران البيض والسبانخ مع

كوب من التوت الأسود (6 جرامات من الكربوهيدرات)

كوب قهوة مع كريمة ومحليات إختيارية خالية من السكر

إجمالي الكربوهيدرات القابلة للهضم : 10.5 جرام

الغداء: كوب سلطة

90 جرام دجاج مطبوخ

30 جرام جبن ريكفورد (نصف جرام من الكربوهيدرات)

شريحة لحم مقدد

نصف حبة أفوكادو متوسطة (2 جرام من الكربوهيدرات)

كوب طماطم مفرومة (5 جرامات من الكربوهيدرات)

كوب خس مبشور (1 جرام من الكربوهيدرات)

زيت الزيتون والخل

20جرام (2 مربعات صغيرة) 85٪ شوكولاتة داكنة (4 جرام كربوهيدرات)

إجمالي الكربوهيدرات القابلة للهضم: 12.5 جرام

العشاء : سمك السلمون مع الخضار

4 أونصات سلمون مشوي

نصف كوب كوسة سوتيه (3 جرامات من الكربوهيدرات)

كوب فطر مقلي (2 جرام من الكربوهيدرات)

لتكملة وجبتك والحلوى يمكنك إضافة

نصف كوب فراولة مقطعة إلى شرائح مع كريمة مخفوقة

1 أونصة من الجوز المفروم (6 جرامات من الكربوهيدرات)

إجمالي الكربوهيدرات القابلة للهضم: 14 جرام

إجمالي الكربوهيدرات القابلة للهضم في اليوم: 37 جرام

تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي

عندما يتم تقييد الكربوهيدرات ، غالبًا ما يكون هناك انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم

غالبًا ما تقلل جرعات الأنسولين والأدوية الأخرى

 في بعض الحالات ، قد تتخلص من أدويتك تمامًا

حيث ذكرت إحدى الدراسات أن 17 من 21 مشاركًا في الدراسة يعانون من مرض السكري من النوع الثاني كانوا قادرين على إيقاف أو تقليل تناول أدوية السكري عندما كانت الكربوهيدرات تقتصر على 20 جرامًا في اليوم

في دراسة أخرى ، إستهلك المشاركون المصابون بداء السكري من النوع الأول أقل من 90 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا

 تحسن مستوى الجلوكوز في الدم ، وكان هناك إحتمال أقل لإنخفاض نسبة السكر في الدم بسبب إنخفاض جرعات الأنسولين بشكل كبير

ولكن إذا لم يتم تعديل الأنسولين والأدوية الأخرى وفقًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فهناك خطر كبير يتمثل في إنخفاض مستويات الجلوكوز في الدم بشكل خطير

لذلك ، من المهم أن يتحدث الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين أو أدوية أخرى لمرض السكري مع طبيبهم قبل البدء في إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

طرق أخرى لخفض مستويات السكر في الدم

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا في إدارة مرض السكري عن طريق تحسين حساسية الأنسولين

يعد الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية مفيدًا بشكل خاص

كما أن النوم الجيد أمر بالغ الأهمية أيضًا

كما أن مفتاح آخر للتحكم الجيد في سكر الدم هو إدارة التوتر الخاص بك

توصيات الكربوهيدرات في نظام اللوكارب لمرضى السكري

يمكن أن يشمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات البروتين الخالي من الدهون والمكسرات والأفوكادو

تشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جداً إلى 30 جرام يومياً

وتشمل الأنظمه المنخفضة 130 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات ، بينما تشمل الأنظمة الغذائية المعتدلة الكربوهيدرات ما بين 130 و 225 جرامًا من الكربوهيدرات

عند وضع خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات ، من المفيد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا والبقاء ضمن هذا النطاق

 يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية حسب طول الشخص ووزنه ومستوى نشاطه

يمكن أن يساعد التنوع في جعل الوجبات أكثر متعة ، لذلك قد يرغب الشخص في وضع قائمة بالخيارات اللذيذة منخفضة الكربوهيدرات

كيف تؤثر الكربوهيدرات على مرض السكري ؟

قد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أحد أكثر إستراتيجيات إدارة مرض السكري فعالية ، خاصة للأشخاص الذين قد يكونون قادرين على تجنب الأدوية

يظهر البحث أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أيضًا إلى الشعور بالجوع بين الوجبات ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام

فوائد نظام اللوكارب لمرضى السكري

إعطاء الشخص المزيد من الطاقة

إنخفاض مستوى السكر التراكمي

تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وخاصة السكر

مساعدة جهود فقدان الوزن

تقلل من خطر حدوث مضاعفات مرض السكري على المدى الطويل

خفض الكوليسترول

مخاطر نظام اللوكارب لمرضى السكري

يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب أو إختصاصي التغذية إذا كان يفكر في إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لإدارة مرض السكري

بدون التخطيط السليم ، يمكن أن يؤدي إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى زيادة صعوبة الحصول على عناصر غذائية معينة

قد يأكل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أيضًا كميات كبيرة من البروتين ، مما قد يؤدي إلى تسريع تلف الكلى إذا كان لديهم بالفعل أمراض الكلى

هشاشة العظام وكسور العظام

تناول كميات منخفضة من الألياف

إنسداد الشرايين

قد تكون هذه المخاطر بسبب تناول الكثير من مصادر البروتين المصنعة ، مثل اللحوم الباردة واللحوم الحمراء

 يمكن أيضًا أن يكون الحد من تناول الفاكهة والحبوب الكاملة مشكلة إذا كان الشخص لا يحصل على ما يكفي من الألياف

قد يؤدي إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى شعور بعض الأشخاص بالجوع أو تقلب المزاج أو صعوبة التركيز

حساب الكربوهيدرات في نظام اللوكارب لمرضى السكري

عندما يتعين على الشخص حساب عدد الكربوهيدرات التي يمكن أن يستهلكها كل يوم

 فمن المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وعددها وقيمة السعرات الحرارية

بشكل عام ، يوفر 1 جرام من الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية

 يمكن أن يساعد هذا الشخص في حساب عدد السعرات الحرارية التي توفرها وجبة خفيفة أو وجبة معينة

من الضروري لمرضى السكري التأكد بالضبط من عدد الكربوهيدرات التي توفرها الوجبة

على سبيل المثال ، يوجد ما يقرب من 15 جرامًا من الكربوهيدرات في كل حصة من الأطعمة التالية

شريحة من الخبز

ثلث كوب من المعكرونة أو الأرز

تفاحة صغيرة

ملعقة كبيرة من الجيلي

نصف كوب من الخضراوات النشوية مثل البطاطس المهروسة

ومع ذلك ، تحتوي الخضروات غير النشوية على 5 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة

 وهذا يعني أن الشخص المصاب بالسكري يمكنه أن يأكل بأمان أكثر من الخضروات غير النشوية بثلاث مرات أكثر من الخضروات النشوية

نصائح لحساب الكربوهيدرات

إستخدم الأكواب لتحكم أكثر فعالية في حصص الطعام

قد يكون حساب الكربوهيدرات صعبًا في البداية لأنه يجبر الناس على التفكير في الوجبات بشكل مختلف ، وقد يستغرق الناس بعض الوقت حتى يعتادوا عليها

كم عدد الكربوهيدرات في نظام اللوكارب لمرضى السكري ؟

قد يستفيد الشخص المصاب بمرض السكري من الحصول على معظم الكربوهيدرات من مصادر الكربوهيدرات غير المعالجة

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها  يجب أن يحصل الأشخاص المصابون بداء السكري على حوالي 45٪ من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا من الكربوهيدرات

بالنسبة للإناث ، يوصون 3-4 حصص من الكربوهيدرات عند 15جرام  لكل وجبة

 بالنسبة للذكور ، يوصون بكمية أعلى قليلاً من 4-5 حصص

 وهذا يعادل 45-75 جرام لكل وجبة

عوامل في الإعتبار

تشمل عوامل نمط الحياة الأخرى التي تؤثر على عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص المصاب بالسكري

مستوى النشاط البدني

السن

الوزن

أدوية السكري

كلما كان الشخص أكثر نشاطًا ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها للحصول على الطاقة

 يمكن أن يكون لذلك تأثير على مستويات السكر في الدم ، وكذلك على عدد الكربوهيدرات التي يحتاجون إليها في يوم معين

الوزن والدهون في الجسم لهما أيضًا تأثير

 حيث تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى إصابة الشخص المعرض لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بأنسولين أقل فعالية

 مما قد يرفع مستويات السكر في الدم

 نتيجة لذلك ، قد يحتاج الأشخاص المصابون بالسمنة إلى كمية أقل من الكربوهيدرات

قد يستفيد الأشخاص المصابون بمقدمات السكري أيضًا من تقليل تناول الكربوهيدرات

أخطاء في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يجب تجنبها عند الإصابة بمرض السكري

عدم متابعة مراقبة نسبة السكر في الدم

يمكن أن يساعد إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في إستقرار مستويات السكر في الدم

 ولكن إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يضمن إستقرارها

 بدون مراقبة دقيقة ، يمكن أن تحدث فترات من إرتفاع السكر في الدم وكذلك نقص السكر في الدم

فعندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن مراقبة نسبة السكر في الدم يمكن أن توفر معلومات مهمة يمكنك إستخدامها لتعديل حصص الوجبات وكذلك جرعات الأدوية

التركيز أكثر من اللازم على إجمالي الكربوهيدرات وعدم كفاية جودة الكربوهيدرات

من أجل صحة أفضل ، يجب ألا يقتصر إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على ما تناوله فحسب ، بل يجب أن يتعلق أيضًا بما تضيفه إلى خطة التغذية الخاصة بك

يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي يلبي جميع إحتياجات الجسم الغذائية ولا يتجاوز إحتياجات الجسم من السعرات الحرارية

ولكن عندما يتشبث الناس بشدة بالحد من الكربوهيدرات ، يمكن أن ينتهي بهم الأمر بسهولة إلى إستبدال تلك الكربوهيدرات بالدهون عالية السعرات الحرارية

 يجب عند إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، كلما كان بإمكانك التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، كان ذلك أفضل

الحصول على كل ما تبذلونه من الكربوهيدرات دفعة واحدة بدلا من توزيعها

كلما خفضت هدفك في تناول الكربوهيدرات ، زادت صعوبة الحفاظ على النظام الغذائي على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع

 يُعد التوزيع المتساوي لكمية الكربوهيدرات على مدار اليوم أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإنخفاضات الكبيرة والإرتفاعات المفاجئة في نسبة السكر في الدم

 فضلاً عن الحفاظ على إرتفاع مستويات الطاقة وعمل الدماغ بأقصى سرعة

 حيث يستهدف معظم مرضى السكري من النوع الثاني إستهلاك 30 إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة

 للتوازن إقسم الرقم المستهدف من الكربوهيدرات اليومية على عدد الوجبات التي تخطط لتناولها طوال اليوم

 يتم إحتساب الوجبات الخفيفة أيضًا ضمن هذا الإجمالي ولكن يجب أن تكون أقل في الكربوهيدرات بشكل عام مقارنة بالوجبات

تفتقد إلى الألياف في نظامك

الألياف ضرورية للصحة العامة ، وخفض ضغط الدم ، وتحسين صحة الأنسولين ، وتشجيع فقدان الوزن عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم وزيادة مستويات الشبع

يجب أن تتناول النساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا 21 و 30 جرامًا يوميًا على التوالي

وعند إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تأكد من دمج الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتك

 لذا فإن الخيارات منخفضة إلى متوسطة الكربوهيدرات تشمل الخضار الورقية والتوت والبقوليات وبذور الشيا والخبز منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف

إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في تلبية إحتياجاتك من البروتين أو بدأت تعاني من الإمساك ، وهي علامة على أن جهازك الهضمي يحتاج إلى مزيد من الألياف

 يمكنك محاولة إضافة مكملات الألياف

 ولكن في حين أن مكملات الألياف تقدم بالتأكيد الألياف ، إلا أنها لا تحتوي على مجموعة الفيتامينات والمعادن التي تحتويها الفواكه والخضروات أيضًا

شرب القليل من الماء ، مما يترك نفسك في خطر الإصابة بالجفاف

إذا تُركت دون رادع ، فإن تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالجفاف ، فضلاً عن إختلال توازن المعادن

 يحدث هذا لأنه عندما يخزن الجسم الكربوهيدرات ، فإنه يخزن الماء معها

ثم ينتج نفس القدر من الأنسولين وتطرد الكلى الماء والصوديوم من الجسم ،

أيضًا ، إذا كانت خطتك منخفضة الكربوهيدرات تتضمن إزالة الكثير من الأطعمة الغنية بالصوديوم ، فيمكنها أيضًا خفض مستويات الصوديوم

حيث إن كل من الجفاف ومستويات الصوديوم المنخفضة للغاية يمكن أن تسبب الدوار والدوخة

 وكذلك تمنع الخلايا في جميع أنحاء الجسم من العمل على النحو الأمثل