المؤشر الجلايسيمي للأطعمة هو أداة تستخدم غالبًا لتعزيز إدارة سكر الدم بشكل أفضل
فهناك عدة عوامل تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام ، بما في ذلك تركيبته الغذائية ، وطريقة الطهي ، والنضج ، وكمية المعالجة التي خضعت لها
لا يمكن لمؤشر نسبة السكر في الدم أن يساعد في زيادة وعيك بما تضعه على طبقك فقط ، بل يعزز أيضًا فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول
نتناول بهذا المقال نظرة فاحصة على مؤشر نسبة السكر في الدم ، فما هو وكيف يمكن أن يؤثر على صحتك وكيفية إستخدامه
ما هو المؤشر الجلايسيمي للأطعمة ؟
هو قيمة تستخدم لقياس كمية الأطعمة المحددة التي تزيد من مستويات السكر في الدم
هو نظام تصنيف للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
يوضح مدى سرعة تأثير كل طعام على مستوى السكر في الدم (الجلوكوز) عند تناول هذا الطعام بمفرده
يتم تصنيف الأطعمة على أنها أطعمة منخفضة أو متوسطة أو عالية في نسبة السكر في الدم ويتم تصنيفها على مقياس من 0-100
إقرأ أيضا:ماهو الـ Soft Starterكلما إنخفض المؤشر الجلايسيمي لطعام معين ، قل تأثيره على مستويات السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم هو قيمة مخصصة للأطعمة بناءً على مدى بطء أو سرعة تسبب هذه الأطعمة في زيادة مستويات السكر في الدم
تميل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى تعزيز فقدان الوزن ، بينما تساعد الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي في إستعادة الطاقة بعد التمرين ، أو لتعويض نقص السكر في الدم
يميل المتسابقون لمسافات طويلة إلى تفضيل الأطعمة المرتفعة على مؤشر نسبة السكر في الدم
بينما يحتاج الأشخاص المصابون بالسكري إلى التركيز على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي
حيث لا يستطيع الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول إنتاج كميات كافية من الأنسولين والمصابون بداء السكري من النوع الثاني مقاومون للأنسولين
مع كلا النوعين من مرض السكري ، يؤدي إطلاق الجلوكوز الأسرع من الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي إلى إرتفاع مستويات السكر في الدم
يساعد الإطلاق البطيء والثابت للجلوكوز في الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم في الحفاظ على التحكم الجيد في الجلوكوز
تصنيفات المؤشر الجلايسيمي للأطعمة هي
منخفض : 55 أو أقل
إقرأ أيضا:أعراض عدم تحمل الجلوكوزمتوسط : 56-69
مرتفع : 70 أو أعلى
يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر بسرعة أكبر وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي
بينما تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين أو الدهون أو الألياف عادةً على مؤشر جلايسيمي منخفض
مع العلم أن الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات لا يتم تصنيفها على مؤشر جلايسيمي وتشمل اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والزيوت
أهمية المؤشر الجلايسيمي للأطعمة
قد يوفر إتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك
تحسين تنظيم السكر في الدم
حيث إن إتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يقلل من مستويات السكر في الدم ويحسن إدارة نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني
زيادة فقدان الوزن
تظهر بعض الأبحاث أن إتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يزيد من فقدان الوزن على المدى القصير
إقرأ أيضا:هل المشي يخفض السكر التراكمي ؟إنخفاض مستويات الكوليسترول
قد يساعد إتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وهما من عوامل الخطر لأمراض القلب
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي منخفض نسبة السكر في الدم على أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، مثل
الفواكه: تفاح ، توت ، برتقال ، ليمون ، ليمون ، جريب فروت
الخضار غير النشوية: البروكلي والقرنبيط والجزر والسبانخ والطماطم
الحبوب الكاملة: الكينوا ، الشعير ، الحنطة السوداء ، الشوفان
البقوليات: العدس والفاصوليا والحمص
يمكن أيضًا الإستمتاع بالأطعمة التي لا تحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي أو ذات مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا كجزء من نظام غذائي متوازن منخفض نسبة السكر في الدم ، تشمل
اللحوم : لحم البقر ، لحم الضأن
المأكولات البحرية : التونة والسلمون والجمبري والماكريل والأنشوجة والسردين
الدواجن : الدجاج والديك الرومي والبط والإوز
الزيوت : زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والزيت النباتي
المكسرات : اللوز والمكاديميا والجوز والفستق
البذور : بذور الشيا ، بذور السمسم ، بذور القنب ، بذور الكتان
الأعشاب والتوابل : الكركم والفلفل الأسود والكمون والشبت والريحان وإكليل الجبل والقرفة
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي
الخبز : خبز أبيض ، كعك
الأرز : أرز أبيض
الحبوب : الشوفان الفوري ، حبوب الإفطار
المعكرونة والنودلز: لازانيا ، إسباجيتي
الخضراوات النشوية : بطاطس مهروسة ، بطاطس مقلية
المخبوزات : كيك ، دوناتس ، كوكيز ، كرواسان ، مافن
الوجبات الخفيفة : شوكولاتة ، مقرمشات ، فشار ميكروويف ، شيبس ، بسكويت مملح
المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية
المؤشر الجلايسيمي للأطعمة
يمكن أن يكون تحديد المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي تتناولها غالبًا مفيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض نسبة السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي لبعض الفاكهة
التفاح : 36
الفراولة : 41
البرتقال : 43
الموز : 51
المانجو : 51
العنب البري : 53
الأناناس : 59
المؤشر الجلايسيمي لبعض الخضروات
الجزر (مسلوق) : 39
البطاطا الحلوة (مسلوقة) : 63
اليقطين (مسلوق) : 74
البطاطس (مسلوقة ): 78
المؤشر الجلايسيمي لبعض البقوليات
الشعير: 28
الكينوا : 53
الشوفان الملفوف : 55
الفشار: 65
الأرز البني : 68
أرز أبيض : 73
خبز القمح الكامل : 74
الخبز الأبيض: 75
فول الصويا : 16
حبوب الكلى : 24
الحمص : 28
العدس : 32
المؤشر الجلايسيمي لمنتجات الألبان وبدائل الألبان
حليب الصويا : 34
حليب كامل الدسم : 39
آيس كريم : 51
حليب الأرز : 86
المؤشر الجلايسيمي لبعض المحليات
الفركتوز : 15
سكر جوز الهند : 54
العسل : 61
سكر المائدة : 65
عوامل تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة
بالنسبة لبعض الأطعمة ، يمكن أن تؤثر طريقة الطهي المستخدمة على مؤشر نسبة السكر في الدم
على سبيل المثال ، تميل الأطعمة المقلية إلى إحتواء كمية كبيرة من الدهون ، مما قد يبطئ إمتصاص السكر في مجرى الدم ويقلل من نسبة السكر في الدم
وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي التحميص والخبز إلى تحطيم النشا المقاوم وهو نوع من النشا يقاوم الهضم ويوجد بشكل شائع في الأطعمة مثل البقوليات والبطاطس والشوفان – وبالتالي زيادة المؤشر الجلايسيمي
على العكس من ذلك ، يُعتقد أن الغليان يساعد في الإحتفاظ بالمزيد من النشا المقاوم ويؤدي إلى إنخفاض نسبة السكر في الدم مقارنة بطرق الطهي الأخرى
كلما طهيت أطعمة مثل المعكرونة أو الأرز لفترة أطول ، زادت قابلية هضم محتواها من النشا ، وبالتالي يرتفع مؤشر جلايسيمي
على هذا النحو ، من الأفضل طهي هذه الأطعمة فقط حتى تصل إلى قوام كامل ، مما يعني أنها لا تزال متماسكة عند عضها
بالإضافة إلى طريقة الطهي المستخدمة ، قد تؤثر درجة النضج أيضًا على المؤشر الجلايسيمي لبعض الفواكه ، بما في ذلك الموز
وذلك لأن كمية النشا المقاوم تقل أثناء عملية النضج ، مما يؤدي إلى إرتفاع نسبة السكر في الدم
على سبيل المثال ، يحتوي الموز الناضج تمامًا على مؤشر جلايسيمي قدره 51 ، بينما يحتوي الموز غير الناضج على مؤشر جلايسيمي يبلغ 30 فقط
عيوب المؤشر الجلايسيمي
ومع ذلك ، فإن إستخدام مؤشر نسبة السكر في الدم لتحديد ما إذا كانت الأطعمة صحية يمكن أن يكون مضللاً
فالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ليست بالضرورة غير صحية وليست كل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض صحية
على سبيل المثال ، يعد البطيخ والجزر الأبيض من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي
أقل بينما تحتوي كعكة الشوكولاتة على قيمة
كما أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتين أو المطبوخة بها تبطئ من إمتصاص الكربوهيدرات ، مما يقلل من نسبة السكر في الدم
على سبيل المثال ، تحتوي رقائق البطاطس على مؤشر جلايسيمي أقل من البطاطس المطبوخة بدون دهون
ومع ذلك ، فإن رقائق البطاطس غنية بالدهون ويجب تناولها بإعتدال
فإذا كنت تأكل فقط الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، فقد يكون نظامك الغذائي غير متوازن ومرتفع بالدهون
هل يمكن أن تساعدني الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي في إنقاص الوزن ؟
قد تساعدك الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، التي تسبب إرتفاع مستويات السكر في الدم وإنخفاضها ببطء ، على الشعور بالشبع لفترة أطول
قد يساعد ذلك في التحكم في شهيتك وقد يكون مفيدًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن
ومع ذلك ، كما ذكرنا سابقًا ، ليست كل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض صحية
لذلك ، فإن الإعتماد على الجهاز الهضمي وحده ليس طريقة موثوقة لتقرير ما إذا كانت الأطعمة صحية
هل يمكن لمؤشر نسبة السكر في الدم أن يساعد مرضى السكري ؟
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فمن المفيد أن تفهم مؤشر نسبة السكر في الدم
لأن تناول الأطعمة ذات معدلات المنخفضة يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم
من المهم أيضًا تناول نظام غذائي صحي ومتوازن قليل الدسم والسكر والملح وغني بالفواكه والخضروات مع مراقبة مستمرة لمستوى السكر بالدم
مؤشر نسبة السكر في الدم ( المؤشر الجلايسيمي )مقابل الحمل الجلايسيمي
المؤشر لا يأخذ في الإعتبار كمية الطعام التي يتم تناولها أو صفاتها الغذائية الأخرى (أو عدم وجودها) ، مثل البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
نظرًا لأن المؤشر الجلايسيمي ينظر بدقة إلى عدد الكربوهيدرات ، فإن إتباع نظام غذائي قائم على هذه الأرقام يعني أنك ستتجاهل الكثير من المعلومات المفيدة الأخرى لتحديد القيمة الصحية الحقيقية للطعام
طور الباحثون مقياس الحمل الجلايسيمي لمواجهة مشكلة الكمية، والذي
يمثل كمية الطعام الذي يتم تناوله
ينظر الحمل الجلايسيمي في كل من جودة وكمية الكربوهيدرات
يُحسب الحمل الجلايسيمي بضرب قيمة المؤشر الجلايسيمي في عدد الكربوهيدرات (بالجرام) ، ثم قسمة هذا الرقم على 100
على سبيل المثال ، يحتوي التفاح على مؤشر جلايسيمي يبلغ 40 ويحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات
(40 × 15) / 100 = 6
لذا فإن نسبة السكر في الدم للتفاحة تساوي 6
تقسم قيم الحمل الجلايسيمي
منخفض : 10 أو أقل
19 متوسط : 11 إلى
مرتفع : 20 أو أكثر
أخيراً وليس آخراً
نظرًا لأن الكربوهيدرات الموجودة في الطعام هي التي ترفع نسبة السكر في الدم ، فإن فهم الجهاز الهضمي يمكن أن يساعدك في معرفة الأطعمة الأفضل لإدارة الجلوكوز
يساعدك المؤشر الجلايسيمي على أن تكون أكثر وعيًا بخيارات الكربوهيدرات الخاصة بك دون تقييد كامل أو تقييد تناولك بشدة
قد يعني إتباع نظام غذائي قائم على الجهاز الهضمي أنك ستتمكن من الإعتماد بشكل أقل على إجراءات النظام الغذائي القياسية ، مثل عد السعرات الحرارية
إن مجرد الإنتباه إلى خيارات الكربوهيدرات الخاصة بك بدلاً من الحد منها بشدة يمكن أن يكون أيضًا أكثر إستدامة على المدى الطويل ، مقارنة بالأنظمة الغذائية الأكثر تقييدًا
يمكن أن يتغير المؤشر الجلايسيمي للأطعمة في الواقع إعتمادًا على عدد من العوامل ، والتي يمكن أن تجعل المقياس غير موثوق به في حالات معينة
يمكن أن يغير تكوين الوجبة من تأثير إرتفاع السكر في الدم
على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول تفاحة بمفردها إلى إستجابة مختلفة لجلوكوز الدم عما إذا تناولتها مع بعض زبدة الفول السوداني
يمكن أن يؤخر البروتين والدهون عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، وبالتالي يؤدي إلى إرتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم
لكن هذا يقودنا إلى نقطة أوسع وهي أن مؤشر نسبة السكر في الدم لا يزال مجرد قائمة من الأرقام
حيث يؤثر الطعام بشكل خاص على التركيب الفريد لشخص ما ويختلف سكر الدم بإختلاف الفرد
تنص جمعية السكري على أن كمية الكربوهيدرات (جرامات الكربوهيدرات) والأنسولين المتاح قد يكونان من أهم العوامل التي تؤثر على إستجابة السكر في الدم بعد الأكل ويجب أخذها في الإعتبار عند وضع خطة لتناول الطعام
الطريقة الأكثر موثوقية لتقييم كيفية تأثر جسمك بأطعمة معينة هي إختبار نسبة السكر في الدم بعد ساعتين من تناول الوجبة
بالنسبة لمعظم الناس ، تكون النتيجة المثالية لسكر الدم أقل من 180 ملجم / ديسيلتر بعد ساعتين من بدء الوجبة