نود بهذة المقال أن نجيب عن تساؤلك حول رجيم الكيتو وفوائده وأنواعه والآثار الجانبية المتعلقة بإستخدامه
ما ذا يفعل رجيم الكيتو بالجسم ؟
الكيتونية هي حالة إستقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات
يحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من إستهلاكك للكربوهيدرات
مما يحد من إمداد الجسم بالجلوكوز (السكر) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا
يعد إتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأكثر فاعلية للدخول في الحالة الكيتونية
بشكل عام ، يتضمن ذلك الحد من إستهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا وتناول الدهون ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية
من المهم أيضًا أن تخفف من إستهلاكك للبروتين
وذلك لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم تناوله بكميات كبيرة ، مما قد يبطئ من إنتقالك إلى الحالة الكيتونية
قد تساعدك ممارسة الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع
هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع
ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن الحد من تناول الطعام لحوالي 8 ساعات يوميًا والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية
إقرأ أيضا:هل مرض السكر يسبب السرطان ؟تتوفر اختبارات الدم والبول والتنفس ، والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك
قد تشير بعض الأعراض أيضًا إلى دخولك في الحالة الكيتونية ، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وإنخفاض الجوع أو الشهية
ما هي أنواع رجيم الكيتو المختلفة ؟
توجد عدة إصدارات من رجيم الكيتو ، منها
النظام الغذائي الكيتو القياسي
هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون
يحتوي عادةً على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات
النظام الغذائي الكيتو الدوري
يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام من الكيتو تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات
النظام الغذائي الكيتو المستهدف
يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات
النظام الغذائي الكيتو عالي البروتين
يشبه النظام الغذائي الكيتو القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين
إقرأ أيضا:ما هو لون البول السكري ؟النسبة غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات
ومع ذلك ، فقد تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع
تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين
تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتو القياسي
على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى
الأطعمة الواجب تجنبها في رجيم الكيتو
يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتو
الأطعمة السكرية : الصودا ، وعصير الفاكهة ، والعصائر ، والكيك ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ
الحبوب أو النشويات : المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ
الفاكهة: كل الفاكهة ، ما عدا أجزاء صغيرة من التوت و الفراولة
إقرأ أيضا:ما هو لون البول السكري ؟الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ
الخضروات الجذرية والدرنات : البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، إلخ
منتجات قليلة الدسم أو الحمية : مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة والتوابل
بعض التوابل أو الصلصات : صلصة باربيكيو ، خردل بالعسل ، كاتشب ، إلخ
الدهون غير الصحية : زيوت نباتية معالجة ، مايونيز ، إلخ
الكحول : البيرة والنبيذ والخمور والمشروبات المختلطة
أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: الحلوى الخالية من السكر ، والعصائر ، والحلويات ، والمحليات ، والحلويات ، إلخ
الأطعمة المتاح تناولها في رجيم الكيتو
اللحوم : اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والسجق والدجاج والديك الرومي
الأسماك الدهنية : السلمون والتونة والماكريل
البيض : بيض كامل أو بيض أوميغا 3
الزبدة والقشدة : الزبدة من الحيوانات التي تتغذى على العشب والقشدة الثقيلة
الجبن : الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الزرقاء أو الموزاريلا
المكسرات والبذور : اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ
الزيوت الصحية : زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
الأفوكادو
الخضار منخفضة الكربوهيدرات : الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ
البهارات : الملح والفلفل والأعشاب والتوابل
فيما يلي قائمة بـ 44 نوعًا من الأطعمة الصحية منخفضة الكربوهيدرات
نموذج لخطة وجبات رجيم الكيتو لمدة أسبوع
لمساعدتك على البدء ، إليك نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي الكيتو لمدة أسبوع واحد
السبت
الإفطار : فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق وجانب من الفطر المشوي
الغداء : سلطة الكوسة والبنجر مع اللحم
العشاء : سمك أبيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع الكرنب والصنوبر المحمص
الأحد
الإفطار: بيض مقلي مع الفطر
الغداء : دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي
العشاء : معكرونة اسكواش بولونيز
حاول دائمًا تدوير الخضار واللحوم على المدى الطويل ، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة
الاثنين
الإفطار : فطائر الخضار والبيض مع الطماطم
الغداء : سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون وسلطة جانبية
العشاء : سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة
الثلاثاء
الإفطار : البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ
الغداء : حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وحليب
العشاء : سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة
الأربعاء
الإفطار : بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود
الغداء : سلطة الأفوكادو والروبيان
العشاء : قطع لحم الخنزير مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة
الخميس
الإفطار : عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل
الغداء : حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الأفوكادو والصلصة
العشاء : دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن ، وكوسا مشوية
الجمعة
الإفطار : يوناني خالي من السكر ، زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ، مسحوق الكاكاو ، والتوت
الغداء : لفائف التاكو باللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو العشاء : قرنبيط محشو بالخضار المشكلة
وجبات خفيفة صحية في رجيم الكيتو
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت
اللحوم الدهنية أو الأسماك
جبنه
حفنة من المكسرات أو البذور
زيتون
بيضة واحدة أو إثنتان من البيض المسلوق أو المسلوق
90٪ شوكولاتة داكنة
زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
الفلفل الحلو والأفوكادو
فراولة وجبن قريش سادة
الكرفس مع الصلصة
لحوم البقر مجفف
نصائح وحيل رجيم الكيتو
على الرغم من أن البدء في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك إستخدامها لتسهيل الأمر
إبدأ بالتعرف على ملصقات الأطعمة وفحص جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد كيف يمكن أن تتناسب الأطعمة المفضلة لديك مع نظامك الغذائي
قد يكون التخطيط لوجباتك مسبقًا مفيدًا أيضًا ويمكن أن يساعدك في توفير وقت إضافي طوال الأسبوع
تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضًا وصفات صديقة للكيتو وأفكار للوجبات يمكنك إستخدامها لإنشاء قائمة مخصصة خاصة بك
عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء ، قد ترغب أيضًا في التفكير في إحضار طعامك ، مما يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة والإلتزام بخطة وجبتك
تعتبر الوجبات التي تعتمد على البيض أيضًا خيارًا رائعًا ، مثل الأومليت أو البيض
الآثار الجانبية وكيفية تقليلها
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتو آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك
هناك بعض الأدلة القصصية على هذه التأثيرات التي يشار إليها غالبًا باسم إنفلونزا كيتو
عادةً ما ينتهي الأمر في غضون أيام قليلة
تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو المبلغ عنها الإسهال والإمساك والقيء
وتشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا ما يلي
ضعف الطاقة والوظيفة العقلية
مشاكل النوم
غثيان
عدم الراحة في الجهاز الهضمي
إنخفاض أداء التمرين
لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى
قد يعلم هذا جسمك أن يحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي تمامًا على الكربوهيدرات
يمكن للنظام الغذائي الكيتو أيضًا أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعد
تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية
على الأقل في البداية ، من المهم أن تأكلطعمة المسموحة من الـحتى تمتلئ وتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم
عادةً ما يتسبب النظام الغذائي الكيتو في فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية بشكل متعمد
مخاطر حمية الكيتو
قد يكون للبقاء على نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل بعض الآثار السلبية ، بما في ذلك مخاطر ما يلي
إنخفاض البروتين في الدم
الدهون الزائدة في الكبد
حصى الكلى
نقص المغذيات الدقيقة
يمكن أن يزيد نوع من الأدوية يُسمى مثبطات ناقل حركة الصوديوم الجلوكوز 2 لمرض السكري من النوع 2 من خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري ، وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم
يجب على أي شخص يتناول هذا الدواء تجنب نظام كيتو الغذائي يتم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد سلامة نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل. أطلع طبيبك على خطة الأكل الخاصة بك لتوجيه إختياراتك
هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى ؟
نعم
ومع ذلك ، من المهم أن تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات في البداية بعد أول شهرين إلى ثلاثة أشهر ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة – فقط عد إلى النظام الغذائي فورًا بعد ذلك
هل سأفقد عضلاتي ؟
هناك خطر فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي
ومع ذلك ، قد يساعد تناول البروتين ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات ، خاصة إذا كنت ترفع الأوزان
هل يمكنني بناء العضلات عند إتباع حمية الكيتو؟
نعم ، لكنها قد لا تعمل بشكل جيد مع إتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات
رائحة أنفاسي مزعجة ماذا افعل ؟
هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة
جرب شرب الماء المنكه بشكل طبيعي أو مضغ العلكة الخالية من السكر
سمعت أن الحالة الكيتونية خطيرة للغاية ، هل هذا صحيح ؟
غالبًا ما يخلط الناس الكيتونية مع الحماض الكيتوني
يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا ، لكن الكيتوزية في النظام الغذائي الكيتوني عادة ما تكون جيدة للأشخاص الأصحاء
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد
أعاني من مشاكل في الهضم وإسهال. ماذا افعل؟
عادة ما يمر هذا التأثير الجانبي الشائع بعد 3 إلى 4 أسابيع
إذا إستمرت ، فحاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف
ما هو الحماض الكيتوني؟
على الرغم من التشابه في الاسم ، فإن الكيتونية والحماض الكيتوني شيئان مختلفان
يشير الحماض الكيتوني إلى الحماض الكيتوني السكري
وهو أحد مضاعفات داء السكري من النوع الأول
إنها حالة مهددة للحياة ناتجة عن مستويات عالية بشكل خطير من الكيتونات وسكر الدم
هذا المزيج يجعل دمك حمضيًا جدًا ، مما قد يغير الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى
ومن الضروري أن تحصل على علاج سريع
ما هي الحالة الكيتونية ؟
الكيتونيه هو وجود الكيتونات ، إنه ليس ضارًا
يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو صائمًا
إذا كنت في الحالة الكيتونية ، فهذا يعني أن مستوى الكيتونات في الدم أو البول أعلى من المعتاد ، ولكنه ليس مرتفعًا بما يكفي للتسبب في الحماض
الكيتونات هي مادة كيميائية ينتجها جسمك عندما يحرق الدهون المخزنة
أخيراً تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي خطة نظام غذائي متطرف