هل أنت مرتبك من كل النصائح الغذائية المتضاربة الموجودة هناك؟ يمكن أن توضح لك هذه النصائح البسيطة كيفية التخطيط لنظام غذائي صحي والاستمتاع به والالتزام به.
ما هي الحمية الصحية؟
إن تناول نظام غذائي صحي لا يتعلق بالقيود الصارمة، أو البقاء نحيفًا بشكل غير واقعي، أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها. بل يتعلق الأمر بالشعور بالارتياح، والحصول على المزيد من الطاقة، وتحسين صحتك، وتعزيز مزاجك.
لا ينبغي أن يكون الأكل الصحي معقدًا للغاية. إذا كنت تشعر بالإرهاق من كل النصائح المتضاربة المتعلقة بالتغذية والنظام الغذائي، فأنت لست وحدك. ويبدو أنه مقابل كل خبير يقول لك أن طعاماً معيناً مفيد لك، ستجد آخر يقول عكس ذلك تماماً. الحقيقة هي أنه على الرغم من أن بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية المحددة لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية، إلا أن النمط الغذائي العام هو الأكثر أهمية. يجب أن يكون حجر الزاوية في النظام الغذائي الصحي هو استبدال الأطعمة المصنعة بالأغذية الحقيقية كلما أمكن ذلك. إن تناول طعام قريب قدر الإمكان من الطريقة التي صنعتها الطبيعة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تفكيرك ومظهرك وشعورك.
باستخدام هذه النصائح البسيطة، يمكنك التغلب على الارتباك وتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوع ومغذي والالتزام به، وهو مفيد لعقلك كما هو جيد لجسمك.
إقرأ أيضا:لماذا أخاف عند قياس السكر ؟أساسيات الأكل الصحي
في حين أن بعض الأنظمة الغذائية المتطرفة قد تشير إلى خلاف ذلك، فإننا جميعًا بحاجة إلى توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في وجباتنا الغذائية للحفاظ على صحة الجسم. لا تحتاج إلى استبعاد فئات معينة من الطعام من نظامك الغذائي، بل عليك اختيار الخيارات الأكثر صحة من كل فئة.
يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والانطلاق – والاستمرار – مع دعم الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية أيضًا. الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، ولكن أحدث الأبحاث تشير إلى أن الكثير منا يحتاج إلى المزيد من البروتين عالي الجودة، خاصة مع تقدمنا في السن. هذا لا يعني أن عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية، فمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية كل يوم يمكن أن تضمن حصول جسمك على كل البروتين الأساسي الذي يحتاجه.
سمين . ليست كل الدهون هي نفسها. في حين أن الدهون السيئة يمكن أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، فإن الدهون الجيدة تحمي عقلك وقلبك. في الواقع، تعتبر الدهون الصحية – مثل أوميغا 3 – حيوية لصحتك الجسدية والعاطفية. إن تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك وتعزيز صحتك وحتى تقليل محيط الخصر لديك.
إقرأ أيضا:سكر البول : أسبابه وأعراضه والإختبار الخاص بهالفيبر . إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا) يمكن أن يساعدك على البقاء منتظمًا ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. يمكنه أيضًا تحسين بشرتك وحتى مساعدتك على إنقاص الوزن.
الكالسيوم . بالإضافة إلى أنه يؤدي إلى هشاشة العظام، فإن عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم أيضًا في القلق والاكتئاب وصعوبات النوم. مهما كان عمرك أو جنسك، فمن الضروري تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي، والحد من الأطعمة التي تستنزف الكالسيوم، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D وK لمساعدة الكالسيوم على القيام بعمله.
الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية لجسمك. ولكن يجب أن يأتي معظمها من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة (الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه) بدلاً من السكريات والكربوهيدرات المكررة. إن التقليل من تناول الخبز الأبيض والمعجنات والنشويات والسكر يمكن أن يمنع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم، وتقلبات في المزاج والطاقة، وتراكم الدهون
التحول إلى نظام غذائي صحي
لا يجب أن يكون التحول إلى نظام غذائي صحي بمثابة اقتراح كل شيء أو لا شيء. ليس عليك أن تكون مثاليًا، ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها، ولا يتعين عليك تغيير كل شيء مرة واحدة – وهذا عادةً ما يؤدي فقط إلى الغش أو التخلي عن خطة الأكل الجديدة الخاصة بك.
إقرأ أيضا:مقدمة عمليّة عن اليو إس بي USB : شرح الأساسيات والمصطلحاتالنهج الأفضل هو إجراء بعض التغييرات الصغيرة في كل مرة. إن الحفاظ على أهدافك متواضعة يمكن أن يساعدك على تحقيق المزيد على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق بسبب إجراء إصلاح كبير في النظام الغذائي. فكر في التخطيط لنظام غذائي صحي كعدد من الخطوات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها، مثل إضافة سلطة إلى نظامك الغذائي مرة واحدة يوميًا. عندما تصبح تغييراتك الصغيرة عادة، يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية.
تحدث إلى معالج مرخص
BetterHelp هي خدمة علاج عبر الإنترنت توفر لك معالجين مرخصين ومعتمدين يمكنهم المساعدة في علاج الاكتئاب والقلق والعلاقات وغير ذلك الكثير. قم بإجراء التقييم وتواصل مع المعالج في أقل من 48 ساعة.
إعداد نفسك للنجاح
لتهيئ نفسك للنجاح، حاول إبقاء الأمور بسيطة. إن تناول نظام غذائي صحي لا يجب أن يكون معقدًا. بدلًا من الاهتمام المفرط بحساب السعرات الحرارية، على سبيل المثال، فكر في نظامك الغذائي من حيث اللون والتنوع والنضارة. ركز على تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة واختيار المزيد من المكونات الطازجة كلما أمكن ذلك.
إعداد المزيد من وجبات الطعام الخاصة بك . يمكن أن يساعدك طهي المزيد من الوجبات في المنزل على تحمل مسؤولية ما تأكله ومراقبة ما يدخل في طعامك بشكل أفضل. ستأكل سعرات حرارية أقل وتتجنب المضافات الكيميائية والسكر المضاف والدهون غير الصحية الموجودة في الأطعمة المعبأة والأطعمة الجاهزة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والانتفاخ والانفعال، كما تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق.
قم بإجراء التغييرات الصحيحة . عند التقليل من الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي، من المهم استبدالها ببدائل صحية. إن استبدال الدهون المتحولة الخطيرة بالدهون الصحية (مثل استبدال الدجاج المقلي بالسلمون المشوي) سيحدث فرقًا إيجابيًا على صحتك. ومع ذلك، فإن استبدال الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة (مثل استبدال لحم الخنزير المقدد في وجبة الإفطار بالدونات)، لن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو يحسن مزاجك.
اقرأ التسميات . من المهم أن تكون على دراية بما يحتويه طعامك حيث أن الشركات المصنعة غالبًا ما تخفي كميات كبيرة من السكر أو الدهون غير الصحية في الأطعمة المعبأة، حتى الأطعمة التي تدعي أنها صحية.
ركز على ما تشعر به بعد تناول الطعام . سيساعد ذلك على تعزيز عادات وأذواق صحية جديدة. كلما كان الطعام الذي تتناوله صحيًا، كلما شعرت بالتحسن بعد تناول الوجبة. كلما تناولت المزيد من الوجبات السريعة، زادت احتمالية شعورك بعدم الراحة أو الغثيان أو استنزاف الطاقة.
اشرب الكثير من الماء . يساعد الماء على تطهير أنظمتنا من النفايات والسموم، ومع ذلك يعاني الكثير منا من الجفاف، مما يسبب التعب وانخفاض الطاقة والصداع. من الشائع الخلط بين العطش والجوع، لذا فإن الحفاظ على رطوبة الجسم سيساعدك أيضًا على اتخاذ خيارات غذائية صحية.
الاعتدال: مهم لأي نظام غذائي صحي
ما هو الاعتدال؟ في جوهره، يعني ذلك تناول كمية الطعام التي يحتاجها جسمك فقط. يجب أن تشعر بالشبع في نهاية الوجبة، ولكن ليس بالحشوة. بالنسبة للكثيرين منا، الاعتدال يعني تناول كميات أقل مما نفعل الآن. لكن هذا لا يعني التخلص من الأطعمة التي تحبها. على سبيل المثال، يمكن اعتبار تناول لحم الخنزير المقدد على الإفطار مرة واحدة في الأسبوع معتدلاً إذا اتبعته بوجبة غداء وعشاء صحية، ولكن ليس إذا اتبعته بعلبة من الكعك وبيتزا النقانق.
حاول ألا تفكر في بعض الأطعمة على أنها “محظورة”. عندما تحظر بعض الأطعمة، فمن الطبيعي أن ترغب في تناول هذه الأطعمة أكثر، ثم تشعر بالفشل إذا استسلمت للإغراء. ابدأ بتقليل أحجام الأطعمة غير الصحية وعدم تناولها كثيرًا. عندما تقلل من تناولك للأطعمة غير الصحية، قد تجد نفسك تشتهيها بشكل أقل أو تفكر فيها على أنها مجرد متعة عرضية.
فكر في أجزاء أصغر . لقد تضخمت أحجام التقديم مؤخرًا. عند تناول الطعام بالخارج، اختر المقبلات بدلًا من المقبلات، واقسم الطبق مع صديق، ولا تطلب أي شيء كبير الحجم. في المنزل، يمكن أن تساعد الإشارات البصرية في تحديد أحجام الوجبات. يجب أن تكون الحصة التي تتناولها من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج بحجم مجموعة أوراق اللعب، ونصف كوب من البطاطس المهروسة أو الأرز أو المعكرونة بحجم المصباح الكهربائي التقليدي. من خلال تقديم وجباتك في أطباق أصغر أو في أوعية، يمكنك خداع عقلك ليعتقد أنها حصة أكبر. إذا لم تشعر بالشبع في نهاية الوجبة، أضف المزيد من الخضار الورقية أو اختتم الوجبة بالفاكهة.
خذ وقتك . من المهم التباطؤ والتفكير في الطعام كغذاء وليس مجرد شيء يمكن تناوله بين الاجتماعات أو في الطريق لاصطحاب الأطفال. في الواقع، يستغرق عقلك بضع دقائق ليخبر جسمك أنه تناول ما يكفي من الطعام، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن ذلك . إن تناول الطعام بمفردك، خاصة أمام التلفاز أو الكمبيوتر، يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام بشكل طائش.
الحد من تناول الأطعمة الخفيفة في المنزل. كن حذرًا بشأن الأطعمة التي تحتفظ بها في متناول يدك. من الصعب تناول الطعام باعتدال إذا كان لديك وجبات خفيفة غير صحية وحلويات جاهزة. بدلًا من ذلك، أحط نفسك بخيارات صحية وعندما تكون مستعدًا لمكافأة نفسك بمكافأة خاصة، اخرج واحصل عليها بعد ذلك.
السيطرة على الأكل العاطفي. نحن لا نأكل دائمًا فقط لإشباع الجوع. يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التغلب على المشاعر غير السارة مثل الحزن أو الوحدة أو الملل. ولكن من خلال تعلم طرق صحية لإدارة التوتر والعواطف، يمكنك استعادة السيطرة على الطعام الذي تتناوله ومشاعرك.
لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله، بل متى تأكله
تناول وجبة الإفطار، وتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم . يمكن لوجبة الإفطار الصحية أن تحفز عملية التمثيل الغذائي لديك، في حين أن تناول وجبات صغيرة وصحية يحافظ على طاقتك طوال اليوم.
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل . حاول تناول العشاء مبكرًا والصيام لمدة 14-16 ساعة حتى الإفطار في صباح اليوم التالي. تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام فقط عندما تكون أكثر نشاطًا وإعطاء جهازك الهضمي استراحة طويلة كل يوم قد يساعد في تنظيم الوزن.